겨울에도 신나게 자전거 타는 방법은?

(박상익 문화스포츠부 기자) 자전거를 좋아하는 사람들의 요즘 고민거리는 추위입니다. 아침 최저기온이 영하권에 머무르면서 자전거로 출·퇴근을 하는 사람들도 많이 줄었는데요, 손발이 얼고 혹시 있을지 모르는 도로 결빙 때문에 선뜻 밖으로 나서기 힘든 계절입니다. 그런데 최근 자전거족들로부터 인기를 끌고 있는 방법이 있습니다. ‘롤러’로 불리는 실내용 트레이너를 활용하는 것입니다.

롤러는 눈·비·추위·더위 등으로 밖에서 자전거를 타기 힘들 때 실내에서 자전거를 탈 수 있도록 고안된 장치입니다. 뒷바퀴를 고정시킨 채 저항을 발생시켜 타는 ‘고정 롤러’와 세 개의 드럼 위에서 균형을 잡으며 타는 ‘평롤러’가 있습니다. 흔히 실내에서 자전거를 탄다고 하면 피트니스 센터에서 볼 수 있는 실내용 사이클을 떠올리지만 롤러는 자신의 자전거를 이용하기 때문에 실내용 사이클보다 좀 더 현실감이 있습니다. 가격은 10만원대에서 60만원대까지 다양합니다.

그러나 운동할 때 밖에서 자전거를 타는 것과 달리 눈앞의 풍경이 변하지 않고 오르막이나 내리막 같은 변화가 없어 쉽게 지칠 수 있습니다. 롤러를 이용한 자전거 훈련법도 잘 보급되지 않아 어떻게 타야하나 고민하는 동호인들이 적지 않지요.

지난 4일 안양시청에서는 동호인들의 고민을 해결하기 위한 자전거 교실이 열렸습니다. 경기도생활체육회가 주최한 이번 교육에 한국국토정보공사(LX) 플레잉코치로 활동하고 있는 장선재 선수(31)가 강사로 초대됐습니다. 장 선수는 2006년 도하 아시안게임 사이클 3관왕, 2010년 광저우 아시안게임 2관왕, 2014 인천 아시안게임 은메달리스트로 한국 사이클의 ‘기록 제조기’로 불리는 선수입니다.

장 선수는 “동호인 중에 언제나 경쟁하듯 초반부터 빠르게 타려는 사람들이 있는데 이는 근육과 심폐에 별로 도움이 되지 않는다”며 “분당 심박수 130회를 넘지 않은 상태에서 페달 회전수는 95 이상으로 20분 이상 워밍업을 해야 한다”고 설명했습니다. 롤러를 탈 때도 최소 10분 이상 워밍업을 하는 것이 좋다고 합니다.

장 선수가 고안한 롤러 프로그램을 보면 10분 워밍업, 3~5분의 간격을 두고 인터벌 트레이닝과 휴식을 반복하게 돼 있습니다. 1분에 기어를 한 단씩 내리며 자신이 낼 수 있는 힘의 최대치를 내다 보면 30여분의 훈련에도 땀이 흠뻑 쏟아진다는군요. 이날 강습에 참여한 동호인들도 20분 가량 롤러를 타면서 구슬땀을 흘렸습니다.

그는 자신의 선수 생활을 예로 들어 보급의 중요성도 강조했습니다. 장 선수의 설명에 따르면 자전거 타기 최소 15분 전 250~300ml의 수분을 섭취한 뒤 자전거를 탄 지 50분 뒤부터 30분 간격으로 수분을 보충해야 합니다. 2시간이 넘으면 30~60분 간격으로 에너지바 같은 것들을 챙겨 먹는 것이 좋습니다.

장 선수는 “자전거를 잘 타려면 페달 회전, 근력, 지구력이 중요하다”며 “자전거를 너무 잘 타려고 스트레스를 받기보다 즐겁고 오래 타는 것이 중요하다”며 강의를 마쳤습니다. 추운 겨울이라고 웅크리고 있지 말고 따뜻한 봄을 기다리며 운동을 해보는 것은 어떨까요? (끝) /dirn@hankyung.com