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허벅지 근육을 키우는 방법

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(한경 머니) 배가 나오고 기력이 쇠한 자신을 발견한다면 허벅지 상태를 체크해야 한다. 말 그대로 ‘하체 부실’은 위험하다.

남성은 30대가 되면 점차적으로 남성호르몬 감퇴와 혈액순환의 저하가 시작되고, 40대부터 발기력에 적신호가 나타나게 된다. 꾸준한 자기관리와 노력을 하지 않으면 비아그라와 같은 발기유발제를 찾게 된다.

이러한 상황에 놓이지 않으려면 중년부터 적당한 운동으로 단련을 해야 한다. 여러 가지 정력 보강 및 증진 방법이 있다. 그중 남성의 허벅지 관리를 소개하고자 한다.

진료실에서 남성의 허벅지 굵기와 단단함을 보면 발기력이 어느 정도 되는지를 가늠할 수 있다. 허벅지는 혈액을 그 주위 부위에 공급하는 제2의 심장이고, 엔진이다. 걷고 뛰는 데 필요한 에너지를 공급하고 허리를 보호하며 골반을 지탱하는 역할을 한다. 허벅지 주위라고 하면 남성에게 있어서는 음경이 대표적인 중요 장기(?)다. 허벅지 근육이 발달하면 새로운 모세혈관이 생겨 모세혈관 내에 저장되는 에너지 양도 늘어나게 된다. 근육 양이 늘어나면 남성호르몬 분비가 증가하고, 고환에서 남성호르몬이 합성, 분비되는 것을 돕는다. 허벅지가 부실하면 남성호르몬 양이 줄게 돼 정력 감퇴, 배뇨 장애, 전립선 질환, 무기력증으로 이어질 수도 있다.

허벅지의 굵기는 사타구니 가장 가까운 부분을 쟀을 때 남성의 경우는 55cm 이상이 좋고, 여성의 경우는 45~49cm일 때 건강한 허벅지라고 한다. 허벅지 근육이 약하면 치매의 위험성도 높아지고, 관절염 위험도 커진다.

성적인 자극이 있음과 동시에 피가 음경 쪽으로 가는 것을 발기라고 한다. 발기력이 좋고 나쁨은 좋은 피가 음경 해면체와 음경 부위 조직으로 충분히 가게 되고 계속적으로 혈액순환이 유지되느냐에 따라 판가름 난다. 그래서 허벅지는 혈액순환이 줄어드는 중년 남성에게는 매우 중요하다고 하겠다. 허벅지를 강하고 두껍게 하면 음경의 발기력도 좋아진다는 결론이다.
이렇듯 남성의 정력은 허벅지 근육에서 나온다고 할 수 있다. 남성의 허벅지 근육은 총 질량의 약 40% 정도를 차지하고 있고, 인체의 모든 단백질 합성은 25%가 근육에서 일어난다. 근육은 간보다 몇 배나 많은 포도당을 저장한다는 점도 간과해서는 안 된다. 허벅지 근육이 발달하면 그만큼 많은 에너지를 저장할 수 있는 셈이다.

같은 맥락으로 필요할 때 언제든 에너지를 사용할 수 있다고 전제해보자. 근육 양에 따라 피로감의 경중도 확연히 차이를 보인다. 여기에 테스토스테론에 대한 이론적인 지식이 있다면 더욱 좋겠다. 테스토스테론은 단백질의 합성을 촉진시키거나 단백질 분해 속도를 감소시키면서 근육의 성장을 자극하고, 근력을 증가시키는 역할을 한다.

이 테스토스테론이 감소하게 되면 근력은 감소하고 체지방이 증가하게 된다. 중년의 남성들은 뱃살이 나오고, 허벅지가 자꾸 얇아지는데, 이유는 근육이 감소하다 보면 에너지원으로 사용되는 포도당의 저장 공간이 줄어들면서 모두 피하지방으로 저장된다. 이렇게 되면 복부비만, 즉 똥배가 나온 확률이 높아진다는 것이다. 그만큼 허벅지가 부실하면 일상생활을 하는 데도 많은 영향을 받을 수밖에 없다.

남성의 경우 복부 비만, 고혈압, 각종 성인병, 정력과 발기력도 약해지니 허벅지 운동은 필수라 하겠다. 이쯤에서 자가진단 테스트를 해 보는 것도 좋은 방법이다. 평소에 유독 잘 넘어진다거나, 한발로 서서 양말 신기가 어려운가. 또 쉬지 않고 10계단 오르기도 어렵고 손잡이에 의지하는지도 생각해 보자. 앉았다 일어나기마저 힘들다고 느껴지는 남성은 이 중 2가지 이상만 해당돼도 하체 부실이다.

허벅지를 어떻게 관리할지가 관건이다. 제일 좋은 방법은 운동을 열심히 하는 것이다. 허벅지를 강하게 하는 운동으로 달리기, 등산, 수영, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝 등이 있지만 이 중 가장 좋은 운동은 자전거 타기다.

처음 라이딩을 시작할 때에 제일 큰 어려움은 엉덩이의 통증이다. 초기에 아픔이 있어도 꾸준히 타게 되면 불편함이 없어지고 가끔 타더라도 큰 어려움은 없다. 주행 거리는 적어도 1시간 이상의 라이딩을 해야 하고, 속도는 시속 20~30km 정도면 좋다. 횟수는 일주일에 5회 이상 타고 한 달 정도 계속해 주면 좋아짐을 느끼게 된다.

또한 자전거의 선택은 처음은 바퀴가 굵은 산악용 자전거를 타고 다니다가 잘 타게 되면 미니벨로나 로드 사이클로를 하는 게 좋다.

허벅지 운동법
허벅지 안쪽과 뒤쪽, 그리고 앞쪽 근육을 자극해야 한다.
집에서 TV를 보거나 쉴 때 간단하게 즐길 수 있는 요령을 소개한다.

스쿼트(squat)
허벅지 운동의 대명사는 스쿼트다. 하체 운동의 꽃이라 하겠다. 이 운동은 쉽게 보면 가만히 앉았다가 일어나는 운동으로 생각할 수 있지만, 하체에 자극을 주기 위해서는 정확한 자세로 실행해야 한다.

① 양발을 어깨너비만큼 벌린 다음에 발은 바깥쪽으로 45도 정도 벌린다.
② 팔은 팔짱을 끼거나 내려갈 때 머리 위쪽으로 곧게 들어 준다.
③ 서서히 앉았다가 일어난다.
④ 이때 허리는 곧게 편 상태로 엉덩이가 뒤쪽으로 빠지도록 한다.
⑤ 무릎이 발 끝선을 넘지 않도록 한다.
⑥ 허리는 넣고 엉덩이가 빠지는 자세가 된다면 자연스럽게 투명 의자에 앉는 자세가 된다.
⑦ 시선은 바닥을 바라보지 않고 정면을 바라본다.

이때 힘이 들면 다리가 안쪽으로 붙는 사람들이 있는데, 바깥쪽으로 민다는 느낌으로 진행한다. 오로지 허벅지 힘으로만 일어난다는 느낌을 가지면서 운동에 임해야 한다.

런지(lunge)
런지는 허벅지 뒤쪽을 강화시키는 운동이기도 하고, 힙업의 대명사라고 불리는 하체 운동의 ‘끝판왕’이다. 여성의 경우, 슬림하고 탄탄한 다리를 위해서라면 꼭 해야 하는 운동이기도 하다.

① 한쪽 발을 뒤로(앞으로) 빼고 무릎을 낮춰 준다.
② 앞 축이 되는 다리에 무게중심을 두고 뒤로 뻗은 다리는 몸을 지탱해준다. 운동이 되는 부위는 뒷다리가 아닌 앞다리다.
③ 앞쪽, 뒤쪽 무릎이 90도가 되도록 내려가 준다. 이때 뒤쪽 무릎이 땅에 닿지 않도록 주의해야 한다.
④ 엉덩이와 허벅지의 자극을 느끼면서 다리를 교차해서 반복해 준다.
⑤ 스쿼트와 같이 무릎이 발 끝선을 넘지 않도록 주의해야 한다.

런지를 진행하면 허벅지 운동이라고 해도 뒤쪽 근육이 많이 당기게 된다.
런지를 하는 데 허벅지에 자극이 잘 안 오고 자세를 제대로 잡기 힘들다면 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음에 한쪽 발을 그대로 뒤쪽으로 보내지 말고, 약간 비스듬히 보내 주면 자극점을 찾기 쉽다.

보다 간단한 허벅지 운동법
① 엎드린 상태에서 아랫배를 바닥에 대고 다리는 어깨너비로 벌린 상태에서 다리 전체를 위로 들어올린다. 이 운동은 허리, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화시켜서 스태미나가 좋아진다.
② 옆으로 누워서 위의 허벅지를 들어 올린다. 허벅지 안쪽 근육과 대퇴근(엉덩이 근육)이 강화돼 정력이 좋아진다.
③ 등을 대고 누워서 발을 엉덩이 쪽으로 끌어당긴 상태에서 허리를 위쪽으로 들어 올리는 것을 반복한다. 허벅지와 허리를 강화하는 운동이기 때문에 남성 스태미나에 효과적이다. 정력 강화 운동으로 알려져 있다. (끝) / 출처 한경 머니 제123호, 필자 조은석 코넬비뇨기과 대표원장

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오늘의 신문 - 2018.11.22(목)

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